鲁医健康说丨如何促进儿童青少年养成健康睡眠的习惯？这份宝典快收藏

齐鲁网·闪电新闻6月(yuè)26日讯 26日上午(shàngwǔ)，“鲁医健康(jiànkāng)说”系列健康知识发布会（健康素养宣传月主题）在济南召开。今年6月是第二个全民健康素养宣传月。本次发布会主要围绕中国公民健康素养66条内容(nèiróng)，介绍健康生活方式、时令节气与健康、心理健康和健康睡眠、无偿献血(wúchángxiànxuè)等相关内容。 国家健康科普专家库成员、山东省精神(jīngshén)卫生中心临床心理二(èr)科主任医师胡蕾在(zài)发布会上介绍，睡眠是大家日常生活(rìchángshēnghuó)中不可或缺的一部分，尤其对于孩子来说，良好的睡眠质量更加重要。睡觉对孩子的生长发育、大脑发育、免疫力增强等都起着至关重要(zhìguānzhòngyào)的作用。孩子睡眠质量可以从以下几个方面进行判断： 一是孩子白天的状态和行为。早晨醒来是否(shìfǒu)困难，起床后是否依然感觉(gǎnjué)很困倦。白天是否精神饱满(jīngshénbǎomǎn)，情绪是否平稳，能否保持较好的注意力，学习效率(xiàolǜ)、记忆力、理解力；是否有多动、冲动或攻击性行为增加的迹象，因为有时睡眠不足会表现为“过度兴奋”而非困倦。 二是孩子夜间(yèjiān)睡眠情况。入睡速度、睡眠连续性(liánxùxìng)、睡眠呼吸、睡眠中是否有异常的(de)动作、睡眠时是否经常辗转反侧；或是否必须开灯、必须大人陪睡等依赖某些特定条件才能入睡。 三是睡眠时长(zhǎng)。将孩子实际睡眠时间(shíjiān)与(yǔ)各(gè)年龄段推荐的(de)大致睡眠时长进行对比。通常情况下，4-12月龄的婴幼儿睡眠时间在12-16小时(xiǎoshí)，1-2岁的幼儿睡眠时间在11-14小时，3-5岁的学龄前儿童睡眠时间在10-13小时，6-12岁的学龄儿童睡眠时间在9-12小时，13-18岁青少年睡眠时间在8-10小时，然而儿童睡眠时间受到环境、气质类型等多种因素影响(yǐngxiǎng)，同时还存在个体差异。所以睡眠时长只是参考。 以下(yǐxià)几个方面可以促进儿童青少年养成健康睡眠的习惯。 一是保障睡眠的规律性。要固定时间(shíjiān)，即使在周末和节假日也要固定入睡时间和起床时间，保证充足(chōngzú)睡眠时长； 睡前一小时左右开始进入睡前程序(chéngxù)。包括温水澡、换上睡衣、刷牙等安静的活动，每晚以相同的顺序(shùnxù)进行这些活动，形成习惯信号，告诉身体“该睡觉了”。 二是(shì)睡眠环境至关重要。要营造理想的睡眠环境，保持安静、黑暗(hēiàn)、凉爽、舒适和专用(zhuānyòng)，这里的专用是指确保卧室主要是用于睡眠的地方，避免在床上进行大量学习、玩耍或看电视。 三是睡前(shuìqián)(shuìqián)放松(fàngsōng)是关键环节。睡前应避免剧烈运动、兴奋的游戏、争吵、看刺激性的电视节目或视频；手机、平板、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡。所以睡前一小时停用电子设备。 四是(sìshì)健康的(de)生活方式是良好(liánghǎo)睡眠的支撑。自然光照有助于调节生物钟，要保证孩子白天有足够的户外活动(hùwàihuódòng)时间和适度的体育锻炼。避免晚餐过饱或睡前大量进食(jìnshí)，下午和晚上限制咖啡、茶、可乐、功能饮料等含咖啡因的饮品摄入，睡前1小时减少饮水量，以减少夜间上厕所的频率。 五是家长(jiāzhǎng)的(de)(de)作用不可或缺。家长自身也应重视并实践健康的睡眠习惯。与孩子沟通充足优质睡眠对身体、情绪、学习和运动表现的益处，共同制定规则，及时疏导孩子的情绪压力。 如果做到了上述健康睡眠习惯，孩子仍然长期存在入睡困难(kùnnán)、频繁夜醒、白天嗜睡和相关行为问题，或者观察到明显(míngxiǎn)的打鼾、呼吸暂停等症状，应(yīng)及时寻求专业帮助。 闪电(shǎndiàn)新闻记者 李淼 报道